Quais frutas ajudam o intestino a funcionar? Confira dicas

As frutas estão entre as melhores aliadas da saúde intestinal, especialmente aquelas ricas em fibras, enzimas digestivas e compostos prebióticos. Alimentos como maçã, kiwi e pera ajudam a regular o trânsito intestinal e a prevenir a constipação, enquanto frutas como o mamão, por conter papaína, favorecem a digestão. Já a banana contribui para o equilíbrio da microbiota intestinal graças à presença de prebióticos.

Incluir uma variedade de frutas na alimentação diária — especialmente as ricas em água, como o melão — favorece o funcionamento do intestino e contribui para um sistema digestivo mais equilibrado e saudável.

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Fibras solúveis e insolúveis

As fibras se dividem em dois tipos, com funções distintas no organismo.

As fibras insolúveis retêm mais água no intestino, aumentam o volume das fezes e estimulam sua eliminação, prevenindo a prisão de ventre. Também conferem mais estrutura aos alimentos. Estão presentes em farelos de cereais, grãos integrais, nozes, castanhas, maçã e pera com casca, ameixa seca e hortaliças como cenoura e brócolis.

Já as fibras solúveis formam um gel no trato digestivo, promovendo saciedade e retardando a absorção de gorduras e açúcares. Esse tipo de fibra auxilia no controle do colesterol e da glicemia. Boas fontes incluem leguminosas (feijão, lentilha e ervilha), aveia, cevada, arroz, além de hortaliças como abóbora e batata e frutas como abacate, laranja, limão, mamão, tangerina, kiwi, morango e goiaba.

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Água é fundamental

Para que as fibras cumpram seu papel, o consumo de água é indispensável. A ingestão adequada de líquidos evita fezes ressecadas, inchaço e gases, além de facilitar o trânsito intestinal.

A recomendação diária varia conforme idade, peso, sexo e nível de atividade física. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a ingestão ideal é de 2,5 litros por dia para homens de 70 kg e 2,2 litros para mulheres de 58 kg. Outra referência comum é consumir 35 ml de água por quilo de peso corporal.

Em caso de dúvida, a orientação de um profissional de saúde é sempre indicada.

Quantas frutas consumir por dia?

De acordo com a nova pirâmide alimentar, publicada pelo Ministério da Saúde em 2024, frutas, legumes e verduras devem formar a base da alimentação. A recomendação é de seis porções diárias desse grupo.

As frutas podem ser consumidas sozinhas ou combinadas com outros alimentos. Para lanches intermediários, uma boa estratégia é associá-las a fontes de fibras, como aveia e castanhas, e de proteínas, como iogurte.

O ideal é priorizar o consumo in natura, preservando fibras, vitaminas e minerais. Versões cozidas ou assadas, feitas em casa, são indicadas para pessoas em recuperação de cirurgias digestivas ou com dificuldade de mastigação ou deglutição.

Já os sucos, mesmo naturais, não oferecem o mesmo benefício das frutas inteiras quando o objetivo é aumentar a ingestão de fibras, já que o preparo costuma eliminar o bagaço e a casca.

Frutas que ajudam o intestino

• Mamão: rico em papaína, fibras e antioxidantes, auxilia na digestão, na regularidade intestinal e na redução da inflamação.

• Kiwi: melhora a constipação por conter fibras e a enzima actinidina.

• Banana: fonte de prebióticos, como inulina e FOS, e de pectina, favorece a microbiota intestinal.

• Ameixa seca: tem efeito laxativo devido ao sorbitol e é rica em polifenóis antioxidantes.

• Maçã: contém pectina, que estimula a motilidade intestinal.

• Laranja: combina fibras e alto teor de água, contribuindo para hidratação e volume fecal.

• Abacaxi: possui bromelina, enzima que auxilia a digestão de proteínas.

• Abacate: rico em fibras e lipase, facilita a digestão de gorduras.

• Frutas vermelhas: fornecem fibras e antioxidantes que fortalecem a microbiota intestinal e a saúde digestiva.