Corrida do Pepe: conheça 5 dicas essenciais para iniciantes e veteranos

A tradicional Corrida do Pepe, que toma as ruas de Salvador no próximo 30 de novembro, no Horto Florestal, em Salvador, já movimenta atletas amadores e experientes em busca de superar limites e celebrar o esporte. Considerada uma das provas mais aguardadas do calendário baiano, ela também marca a entrada de muitos iniciantes no universo das corridas de rua. 

Para quem está se preparando para estrear ou aprimorar o desempenho, reunir boas orientações é essencial. Nesta matéria, reunimos dicas valiosas de Shirley Santos, uma enfermeira do trabalho que já participou de 17 corridas de rua e conhece de perto os desafios, e os cuidados, que esse tipo de prova exige. Aqui, você descobre como treinar com segurança, se preparar fisicamente e mentalmente, e aproveitar cada quilômetro do percurso.

Cuidar da sua saúde antes da corrida 

Antes de iniciar os treinos, Shirley destaca a importância de alguns cuidados básicos de saúde, como:

• Fazer uma avaliação médica;
  
  
• Verificar pressão arterial e frequência cardíaca;
  
  
• Checar histórico de lesões;
  
  
• Respeitar os limites do corpo;
  
  
• Escolher um tênis adequado;
  
  
• Manter boa hidratação ao longo do dia;

Essas medidas ajudam a evitar lesões no corpo e garantem uma adaptação segura para a participação do esporte.

Segundo a enfermeira, um dos erros mais frequentes entre quem está começando é tentar acelerar demais. “O erro mais comum é querer começar rápido demais. Muitas pessoas aumentam distância e ritmo sem o preparo adequado, o que acaba causando dor, desânimo ou lesões. A corrida é um esporte de construção gradual.”

Evoluir em seu primeiro plano de treino com segurança

Para quem está montando o primeiro plano de treinos, ela recomenda:

• Intercalar caminhada e corrida nas primeiras semanas;
  
  
• Treinar três vezes por semana, com descanso entre os dias;
  
  
• Aumentar distância de forma leve (até 10% por semana);
  
  
• Incluir fortalecimento muscular;
  
  
• Priorizar o descanso;

Ela também reforça a importância do descanso entre os treinos e como isso é essencial para a progressão de desempenho do participante. 

Aquecimento e alongamento são essenciais para a corrida 

Um dos preparos mais essenciais para as corridas de rua são o aquecimento e alongamento antes e depois dos treinos, ela indica movimentos dinâmicos, como:

Elevação de joelhos (High Knees)

• Fique em pé, com a postura ereta e o abdômen levemente contraído;
  
  
• Eleve um joelho na direção do peito, o mais alto que conseguir;
  
  
• Alterne rapidamente entre as pernas, como se estivesse correndo parado;
  
  
• Mantenha os braços em movimento, acompanhando o ritmo das pernas;
  
  
• Faça por 30 a 40 segundos;

Skipping (Corrida com passadas curtas)

• Fique em pé, com o corpo levemente inclinado para frente;
  
  
• Realize movimentos rápidos de passada curta, elevando pouco os pés do chão;
  
  
• Mantenha o ritmo acelerado, como uma corrida rápida no lugar;
  
  
• Os braços devem acompanhar o movimento das pernas, mantendo fluidez;
  
  
• Duração média: 20 a 30 segundos;

Mobilidade de quadril

• Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros;
  
  
• Eleve o joelho e faça círculos lentos com a perna, abrindo o quadril para fora;
  
  
• Repita o movimento de forma controlada por 8 a 10 vezes em cada perna;
  
  
• Depois, repita o movimento no sentido contrário, fechando o quadril;
  
  
• Mantenha o tronco firme e evite inclinar demais o corpo;

Movimentos de tornozelo

• Fique em pé ou apoiado em uma parede caso precise de equilíbrio;
  
  
• Levante um pé e faça círculos com o tornozelo para um lado, de forma lenta e contínua;
  
  
• Repita de 10 a 15 rotações;
• Depois troque o sentido e faça mais 10 a 15 rotações;
• Troque de perna e repita o processo;
  
  
• O movimento deve ser leve, sem gerar dor;

Trote leve

• Inicie caminhando por alguns segundos;
  
  
• Comece a correr em ritmo muito leve, mantendo respiração tranquila;
  
  
• Mantenha a postura ereta e ombros relaxados;
  
  
• Dê passos curtos e confortáveis, sem forçar a passada;
  
  
• Duração recomendada: 2 a 5 minutos para aquecimento;

O alongamento estático fica para o pós-treino, ajudando no relaxamento muscular.

Alimentação e rotina 

A alimentação tem impacto direto no desempenho durante a corrida. Antes do exercício, ela aconselha priorizar alimentos leves e de fácil digestão, como frutas, aveia ou pão integral. Após o treino ou prova, repõe nutrientes com proteína (como frango, ovo ou iogurte) e carboidratos, além de reforçar a hidratação.

No dia da prova, Shirley orienta levar apenas o essencial como, documento, água ou isotônico, gel ou barrinha, protetor solar e boné. Além de reforçar que durante o percurso é preciso controlar o ritmo, hidrata-se nas paradas e focar em completar a corrida com segurança.

Para quem tem uma rotina intensa de trabalho, ela acredita que é possível conciliar com as corridas. “Treinos curtos de 30 a 40 minutos já fazem diferença. Organização e disciplina são essenciais.”

Saiba reconhecer os sinais de quando o corpo pede uma pausa

A enfermeira também explica que o mais importante é saber reconhecer quando o corpo chega ao limite. Entre os sinais mais comuns estão:

• Dor persistente;
  
  
• Cansaço excessivo;
  
  
• Falta de fôlego fora do habitual;
  
  
• Frequência cardíaca alta;
  
  
• Queda no desempenho;
  
  
• Falta de motivação.

Para quem vai estrear em uma corrida de rua e está nervoso, ela deixa um conselho final. “Vá no seu ritmo e aproveite a experiência. A primeira corrida é para sentir o clima e cruzar a linha de chegada com orgulho. Cada pessoa tem seu tempo e terminar já é uma grande vitória.”

Corrida do Pepe 2025: inscrições

As inscrições podem ser feitas pelo site (clique aqui para fazer a inscrição) ou nas quatro lojas do Almacen Pepe: Horto, Alphaville, Pituba e Shopping Barra. Os participantes receberão kits, e os três primeiros colocados de cada categoria ganharão medalhas e vouchers de compras.

Além do desafio esportivo, a corrida tem um forte caráter social: na retirada do kit, cada participante deverá doar 2 quilos de alimentos não perecíveis, que serão destinados a instituições de caridade.

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