O que acontece se eu consumir creatina e não malhar? Ciência explica

O consumo de creatina sem a prática regular de exercícios físicos pode gerar benefícios limitados, principalmente relacionados ao funcionamento cerebral, ao humor e ao bem-estar geral em contextos específicos. Especialistas, no entanto, ressaltam que os principais efeitos do suplemento estão associados à prática de atividade física, especialmente no ganho de desempenho e no crescimento muscular. Com informações da Agência Einstein.

Formada pelos aminoácidos glicina, metionina e arginina, a creatina atua como uma importante fonte de energia celular. No organismo, ela é convertida em fosfocreatina, substância essencial para a regeneração do ATP, molécula responsável por fornecer energia para esforços rápidos e intensos.

O corpo humano produz creatina de forma natural, porém, em quantidades limitadas. A ingestão alimentar ocorre principalmente por meio de carnes vermelhas e brancas. Em alguns casos, como entre vegetarianos, idosos e atletas, a suplementação pode ser indicada para suprir níveis mais baixos da substância.

Importância do treino

A creatina atinge seu potencial máximo quando associada a estímulos que exigem explosão de energia, como treinos de força, musculação intensa e corridas de curta duração. Nessas atividades, o ATP é rapidamente consumido, e a fosfocreatina atua na recuperação energética em poucos segundos.

Durante o exercício, ocorrem microlesões nas fibras musculares que, ao se regenerarem, resultam no aumento da massa muscular — processo conhecido como hipertrofia. A creatina favorece esse mecanismo ao permitir maior número de repetições e maior carga durante o treino, graças ao aumento dos estoques energéticos.

Sem a prática de exercícios, esse ciclo não se estabelece. A ausência de demanda elevada de ATP impede que o músculo receba estímulos suficientes para crescimento significativo, mesmo com níveis adequados de creatina. Por isso, o suplemento isoladamente não é capaz de promover hipertrofia em pessoas sedentárias.

Além disso, sem atividades de força, a creatina tende a permanecer como reserva energética pouco utilizada ou é eliminada pelo organismo na forma de creatinina, por meio da urina.

Possíveis efeitos sem atividade física

Mesmo sem induzir ganho muscular, a creatina continua exercendo funções em outros tecidos. O cérebro, por exemplo, utiliza a substância como parte de seu sistema de energia rápida.

Estudos indicam possíveis efeitos como melhora do desempenho cognitivo em situações de privação de sono ou esforço mental intenso; apoio à memória de curto prazo em idosos e vegetarianos; redução da fadiga mental; e impacto positivo no humor, especialmente em mulheres no climatério.

Apesar dessas evidências, especialistas destacam que os benefícios musculares da creatina são mais consolidados na literatura científica do que seus efeitos cognitivos, que ainda seguem em investigação.

Efeitos no organismo sem treino

Em pessoas sedentárias, o efeito mais perceptível do uso da creatina pode ser uma sensação leve de inchaço, causada pela maior hidratação dentro das células musculares. Esse processo é considerado normal, temporário e tende a se estabilizar com o uso contínuo.

A substância também pode atuar como suporte energético para órgãos com maior demanda momentânea, como o cérebro em períodos de estresse. O excesso não utilizado é filtrado pelos rins e eliminado pela urina, o que reforça a importância de uma boa hidratação.

Indivíduos com histórico de problemas renais devem buscar orientação médica e nutricional antes de iniciar a suplementação.

E malhar em jejum, pode?

A prática de malhar em jejum ganhou popularidade ao prometer maior queima de gordura sem a necessidade de uma refeição prévia. A lógica difundida é simples: sem combustível imediato, o corpo utilizaria as reservas de gordura como fonte de energia. No entanto, evidências científicas recentes contestam essa ideia.

Um estudo publicado no Clinical Nutrition ESPEN analisou 28 pesquisas envolvendo 302 adultos saudáveis para avaliar a eficácia do exercício em jejum. A investigação, conduzida por pesquisadores do Irã, Reino Unido, Estados Unidos e Brasil, concluiu que fazer exercícios sem se alimentar não oferece vantagens metabólicas em comparação ao exercício após uma refeição. Segundo os autores, o jejum pré-treino não melhora o uso de glicose ou gorduras como fonte energética.

Os pesquisadores destacam, porém, limitações relevantes, como a ausência de análise sobre o tipo de refeição realizada antes dos treinos e o nível de condicionamento dos participantes. A heterogeneidade entre os protocolos de exercício dos estudos também merece atenção.

Apesar das incertezas, especialistas apontam riscos na adoção da prática, especialmente em atividades intensas ou por pessoas suscetíveis à hipoglicemia. “Praticar atividades físicas em jejum traz mais riscos do que benefícios para o metabolismo e a performance. Esse é, inclusive, o posicionamento do Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) e do Comitê Olímpico Internacional (COI)”, afirma o médico do esporte e nutrólogo Carlos Alberto Werutsky, diretor do departamento de Nutrologia Esportiva da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

Werutsky alerta para possíveis efeitos adversos: “À medida que os exercícios vão aumentando em intensidade e duração, principalmente em sujeitos destreinados, os riscos de hipoglicemia, tontura, desidratação e cãibras ficam mais elevados”.