Especialistas alertam: malhar em jejum aumenta riscos e não melhora queima de gordura

A prática de malhar em jejum ganhou popularidade ao prometer maior queima de gordura sem a necessidade de uma refeição prévia. A lógica difundida é simples: sem combustível imediato, o corpo utilizaria as reservas de gordura como fonte de energia. No entanto, evidências científicas recentes contestam essa ideia. Com informações da Agência Einstein.

Um estudo publicado no Clinical Nutrition ESPEN analisou 28 pesquisas envolvendo 302 adultos saudáveis para avaliar a eficácia do exercício em jejum. A investigação, conduzida por pesquisadores do Irã, Reino Unido, Estados Unidos e Brasil, concluiu que fazer exercícios sem se alimentar não oferece vantagens metabólicas em comparação ao exercício após uma refeição. Segundo os autores, o jejum pré-treino não melhora o uso de glicose ou gorduras como fonte energética.

Os pesquisadores destacam, porém, limitações relevantes, como a ausência de análise sobre o tipo de refeição realizada antes dos treinos e o nível de condicionamento dos participantes. A heterogeneidade entre os protocolos de exercício dos estudos também merece atenção.

Apesar das incertezas, especialistas apontam riscos na adoção da prática, especialmente em atividades intensas ou por pessoas suscetíveis à hipoglicemia. “Praticar atividades físicas em jejum traz mais riscos do que benefícios para o metabolismo e a performance. Esse é, inclusive, o posicionamento do Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) e do Comitê Olímpico Internacional (COI)”, afirma o médico do esporte e nutrólogo Carlos Alberto Werutsky, diretor do departamento de Nutrologia Esportiva da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

Werutsky alerta para possíveis efeitos adversos: “À medida que os exercícios vão aumentando em intensidade e duração, principalmente em sujeitos destreinados, os riscos de hipoglicemia, tontura, desidratação e cãibras ficam mais elevados”.

Por isso, como explica a nutricionista Serena del Favero, coordenadora de nutrição esportiva do Espaço Einstein Esporte e Reabilitação, do Hospital Israelita Albert Einstein, é importante passar por uma avaliação médica e nutricional antes do início de qualquer rotina de exercícios: “O corpo precisa de energia para render e se adaptar. Sem combustível, não há desempenho; e sem desempenho, não há resultado”, afirma 

Alimentação pré-treino melhora desempenho

Especialistas reforçam que comer antes de se exercitar garante mais disposição e resultados superiores. “A alimentação ou suplementação pré-exercícios à base de carboidratos com boa carga glicêmica assegura uma poupança maior de glicogênio, a reserva energética muscular limitada”, explica Werutsky.

O objetivo da refeição pré-treino é garantir energia suficiente para o esforço e melhorar o desempenho. “Ela deve conter carboidratos de fácil digestão e baixo teor de gordura e fibras, para não causar desconforto gastrointestinal durante o exercício”, orienta Serena del Favero. O intervalo entre alimentação e treino deve ser ajustado conforme a tolerância individual.

Entre as opções recomendadas de pré-treino estão:

• Pão com queijo branco e geleia;

• Banana com aveia e mel;

• Iogurte com fruta e granola;

• Macarrão com molho de tomate.

Já após a atividade física, a indicação é consumir alimentos que auxiliem na reposição de glicogênio e na recuperação muscular. Exemplos incluem:

• Arroz, feijão e carne magra;

• Omelete com pão;

• Iogurte com frutas e aveia;

• Shake de whey protein com frutas.