Educadora física ensina exercícios para aliviar dores nas costas durante a quarentena; confira

O isolamento social fez com que as pessoas buscassem adaptações em diversas áreas como, por exemplo, na hora de praticar atividades físicas. A educadora física e pós-graduada em fisiologia do exercício, biomecânica e pilates Patricia Bueno, listou alguns exercícios que podem ser feitos para ajudar na melhora das dores nas costas. 

De acordo com Bueno, “na quarentena aumenta o sedentarismo, e isso diminui a massa magra na sustentação e estabilidade da coluna vertebral, além da má postura que ocorre em tempo prolongado em camas, sofás e cadeira não ergonômicas”. A educadora diz que as pessoas que trabalham em home office devem se posicionar de forma mais confortável, com pés e quadril apoiados, travesseiro nas costas e levantar para andar um pouco pela casa a cada 30 minutos. Além de realizar no final do expediente alguns exercícios para compensar. 

Os três exercícios abaixo são os mais globais, ou seja, que recrutam mais grupos musculares, além de serem mais seguros para realizar em casa:

- A Ponte

Posição inicial: Deitada de barriga para cima, planta dos pés apoiados no chão com joelhos flexionados, braços estendidos ao longo corpo, ombros longe das orelhas. 

Movimento: inspire, prepare e expire na elevação do quadril. Procure ativar o abdômen na expiração e movimentar tanto na subida quanto na descida vértebra por vértebra, 10 repetições. 

Dicas: pés completamente apoiados no chão, incluindo todos os dedos. Observe se os joelhos se mantêm na linha do quadril durante todo movimento.Procure não tensionar a região dos braços, ombros e pescoço. 

 - Gato

Posição inicial: 4 apoios , mãos na linha dos ombros e joelhos na linha do quadril. 

Movimento: inspire e estenda a coluna, dê ênfase na extensão da torácica (parte alta da coluna vertebral, lado oposto ao peito), solte o ar e flexione a coluna, dê ênfase na lombar (região do abdômen), 10 repetições. 

Dicas: ombros longe das orelhas, evite hiperextender os cotovelos. Na extensão, faça o formato da coluna de um cavalo e flexão o formato da coluna de um gato arrepiado.

- Sentar e levantar da cadeira

Posição inicial: sentada numa cadeira em que fique com os pés bem apoiados no chão.

Movimento: transfira o peso para os pés e levante da cadeira. Sente novamente e repita por 10 vezes

Dicas: conforme adquirir resistência, não sente completamente, apenas encoste o quadril na cadeira e levante.

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