Evitar shakes e barras de proteína na dieta dobra perda de peso, diz estudo

Uma pesquisa publicada nesta segunda-feira (5) na revista Nature Medicine aponta que a escolha entre alimentos minimamente processados e ultraprocessados pode ter impacto significativo na perda de peso, mesmo quando os ultraprocessados são considerados “nutricionalmente corretos”. O estudo é o maior e mais longo ensaio clínico já realizado com foco no papel do grau de processamento dos alimentos no controle de peso.

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Como foi conduzido o estudo

A pesquisa acompanhou 55 adultos com sobrepeso ou obesidade durante quatro meses. Os participantes foram divididos em dois grupos: um seguiu uma dieta rica em alimentos minimamente processados — como frango grelhado, frutas, vegetais frescos e aveia —, enquanto o outro grupo recebeu uma alimentação baseada em ultraprocessados considerados saudáveis, como refeições congeladas, cereais integrais, shakes e barras de proteína. Após dois meses, os grupos trocaram de dieta.

O resultado mostrou que todos os participantes perderam peso, mas aqueles que seguiram a dieta com alimentos minimamente processados emagreceram quase o dobro. A perda média foi de 1,8 kg com alimentos frescos, contra 1 kg entre os que consumiram ultraprocessados. A diferença foi ainda maior na redução de gordura corporal.

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Possíveis explicações

De acordo com os pesquisadores, a diferença nos resultados está relacionada a fatores como densidade energética e comportamento alimentar. Alimentos minimamente processados tendem a ter menos calorias por mordida e exigem mais mastigação, o que retarda o ritmo da refeição e aumenta a sensação de saciedade, levando a uma ingestão calórica menor sem necessidade de restrição voluntária.

Outro aspecto observado foi o controle dos impulsos alimentares. Participantes relataram sentir-se mais satisfeitos e com menos episódios de compulsão ao consumir alimentos frescos — o que pode contribuir para a manutenção do peso a longo prazo.

Moderação e mudanças possíveis

Ao contrário de estudos anteriores, geralmente curtos e com poucos participantes, esta nova pesquisa teve duração maior e observou os efeitos mesmo em dietas que atendem aos critérios nutricionais. Os autores alertam, no entanto, que não se trata de eliminar completamente os ultraprocessados da dieta.

“Pequenas mudanças, como cozinhar mais em casa e priorizar alimentos com listas de ingredientes simples e reconhecíveis, podem trazer grandes benefícios”, afirmam os pesquisadores. Eles também destacam o papel da indústria alimentícia em oferecer opções minimamente processadas que sejam práticas e acessíveis.

Recomendações complementares

A nutricionista Bianca Gonçales reforça que incluir proteínas magras na alimentação — como peixe, frango sem pele, legumes e tofu — contribui para o controle da fome emocional por promover saciedade prolongada.

Ela também sugere alimentos como mirtilos, framboesas e chocolate amargo, que ajudam na liberação de endorfina. A prática regular de exercícios físicos, segundo a especialista, é essencial para estimular a produção de neurotransmissores ligados ao bem-estar, como endorfina, serotonina e dopamina, além de auxiliar no controle do apetite e da compulsão alimentar.