Como andar com a postura correta? Veja dicas práticas

Para quem sempre andou com a postura errada a vida inteira, corrigir esse problema não é fácil: requer vontade, exercícios, adaptações em casa e no local de trabalho e consciência corporal. 

Segundo o artigo "Why Good Posture Matters", publicado pela Harvard Health Publishing, da Universidade de Harvard, manter uma postura correta é fundamental para evitar dores, prevenir lesões musculoesqueléticas e até melhorar a respiração e a autoestima.

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Confira, abaixo, algumas práticas essenciais para alcançar e manter uma boa postura, tanto em pé quanto sentado, recomendas pela Reeducação Postural Global (RPG), método desenvolvido por Philippe Souchard:

1. Entenda como é a postura ideal

Em pé:

- Cabeça erguida, queixo paralelo ao chão;

- Ombros relaxados e levemente para trás;

- Coluna reta, com curvas naturais (sem exagerar a lordose ou cifose);

- Abdômen levemente contraído (sem prender a respiração);

- Joelhos estendidos, mas não travados;

- Peso distribuído igualmente entre os dois pés.

Sentado:

- Pés apoiados no chão ou em um apoio;

- Joelhos dobrados a 90° (ou um pouco mais abertos);

- Quadris encostados no encosto da cadeira;

- Coluna ereta, sem curvar os ombros para frente;

- Ombros relaxados, cotovelos apoiados a 90° se estiver no computador.

2. Fortaleça os músculos posturais

A postura correta depende de músculos fortes e equilibrados. Foque principalmente em:

- Core (abdômen e lombar): prancha, ponte, abdominal isométrico;

- Costas: remada, super-homem;

- Glúteos: agachamento, ponte de glúteo;

- Pescoço e ombros: exercícios de alongamento e fortalecimento da cervical e trapézio.

3. Ajuste o ambiente de trabalho

Se você trabalha sentado:

- Mantenha a tela do computador na altura dos olhos;

- Use uma cadeira ergonômica com apoio lombar;

- Ajuste a altura da mesa para que os braços fiquem relaxados;

- Faça pausas a cada 45 a 60 minutos para se levantar e alongar.

4. Evite hábitos que prejudicam a postura

- Carregar bolsas pesadas de um lado só;

- Sentar com as pernas cruzadas por muito tempo;

- Usar o celular com o pescoço inclinado para baixo ("text neck");

- Dormir de barriga para baixo (prefira dormir de lado com travesseiro entre as pernas ou de barriga para cima com um travesseiro sob os joelhos).

5. Pratique atenção corporal (consciência postural)

- Use lembretes (alarme, post-it, apps) para se lembrar de corrigir a postura ao longo do dia;

- Observe sua postura no espelho ou grave vídeos curtos para autoanálise;

- Faça pausas conscientes para alinhar o corpo e respirar fundo.

6. Considere atividades que melhoram a postura naturalmente

- Pilates e yoga: fortalecem o core, melhoram o equilíbrio e a consciência corporal;

- Alongamento diário: previne encurtamentos musculares;

- RPG (Reeducação Postural Global): pode ser indicada por fisioterapeutas em casos de dores ou desvios acentuados.