A relação entre o sono e os hábitos alimentares saudáveis

Dificuldades na hora de dormir, acordar durante a noite e cansaço ao levantar são sintomas de que o sono está desregulado, e essa é uma situação que passa a se relacionar diretamente com nossos hábitos alimentares.

Uma das principais funções do sono é promover um processo de “lavagem” do cérebro. Enquanto estamos dormindo, ocorre a remoção de resíduos potencialmente neurotóxicos que se acumularam no nosso sistema nervoso central quando estávamos acordados. Um exemplo de resíduo que se acumula em nosso cérebro quando nos privamos de sono é a proteína betaamilóide, a mesma cujo agrupamento está presente no transtorno neurodegenerativo progressivo do Alzheimer.

Devido a uma alta sensibilidade das células dos neurônios, é essencial que esses resíduos sejam removidos do cérebro de forma rápida e eficiente. Do contrário, vários efeitos podem ser observados no nosso comportamento, como aumento do estresse e ansiedade, além da redução da motivação e do ânimo para atividades cotidianas.

Pessoas que não dormem o suficiente também se deparam com menor capacidade de foco em suas atividades e maior impulsividade. Essas consequências se relacionam diretamente com os hábitos alimentares, uma vez que o indivíduo pode deixar de levar em consideração o modo como se alimenta, o que escolhe comer, e subestima os impactos dessa atitude alimentar em sua saúde. Ou seja, ter uma atitude impulsiva na hora de escolher o que vai comer.

A privação do sono adequado também pode causar o aumento da fome e uma maior busca por alimentos ricos em carboidratos e gorduras. Esse comportamento, em conjunto com as outras consequências, tornam ainda mais difícil o processo de manter hábitos alimentares saudáveis.

A ansiedade originada de um descanso inapropriado costuma se refletir na busca por alimentos hiperpalatáveis, que são ricos em gordura, açúcar e sódio. Esses alimentos não são geralmente encontrados na natureza, mas sim na indústria de ultraprocessados. Como se sabe, o consumo excessivo de ultraprocessados, por sua vez, eleva o risco de doenças crônicas não transmissíveis como diabetes, hipertensão e obesidade.

Vale destacar ainda que a falta de sono também pode causar maior sensação de cansaço e menos disposição, o que dificulta a regularidade na prática de exercícios físicos e até mesmo a energia para cozinhar e preparar as próprias refeições.

Todos esses fatores contribuem para a dificuldade na adesão de mudanças de hábitos, especialmente alimentares. Assim, em qualquer processo que envolve a busca por hábitos saudáveis, sejam eles alimentares ou não, é necessário considerar a regularização do sono como passo mais que relevante.

Deixo aqui alguns passos para que você possa regularizar seu sono, caso tenha problemas com ele:

1. Exposição solar por pelo menos 10 minutos todos os dias. A detecção da luz acontece nos nossos olhos, mais especificamente na retina. E é a partir dessa sinalização que os hormônios do sono são produzidos. A falta desse estímulo durante o dia pode afetar seu sono durante a noite.

2. Evite o consumo de bebidas ricas em cafeína depois das 14h. Exemplos: café, chá verde, refrigerantes de cola e energéticos.

3. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias. 4. Durante a noite, reduza a iluminação artificial algumas horas antes de dormir. Assim, sua retina para de captar luz e sinaliza para o seu cérebro que está chegando o momento de descanso.

5. Se organize para dormir, no mínimo, sete horas por noite.

*Este material não reflete, necessariamente, a opinião do Aratu On.