Um amplo estudo internacional publicado na revista&nbsp;Health Data Science coloca em xeque o tradicional mantra de que &eacute; necess&aacute;rio dormir oito horas por noite para manter a sa&uacute;de. Segundo a pesquisa, conduzida por cientistas da Universidade de Pequim e da Universidade M&eacute;dica do Ex&eacute;rcito Chin&ecirc;s, a regularidade do sono &mdash; manter hor&aacute;rios consistentes para dormir e acordar &mdash; tem impacto mais decisivo na sa&uacute;de do que a quantidade total de horas dormidas.
O estudo acompanhou os padr&otilde;es de sono de 88.461 adultos por quase sete anos, utilizando sensores corporais sofisticados. A an&aacute;lise avaliou seis elementos-chave do sono: dura&ccedil;&atilde;o, in&iacute;cio, ritmo, intensidade, efici&ecirc;ncia e despertares noturnos, com dados extra&iacute;dos do reposit&oacute;rio Biobank do Reino Unido.
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Os pesquisadores conclu&iacute;ram que ritmos previs&iacute;veis s&atilde;o muito mais ben&eacute;ficos para o bem-estar do que se acreditava anteriormente. Foram identificadas rela&ccedil;&otilde;es claras entre padr&otilde;es de sono irregulares e risco aumentado para at&eacute; 172 doen&ccedil;as. Ritmos irregulares de sono/vig&iacute;lia foram associados a quase metade dessas condi&ccedil;&otilde;es, triplicando o n&uacute;mero de doen&ccedil;as relacionadas exclusivamente &agrave; dura&ccedil;&atilde;o do sono ou ao hor&aacute;rio em que os participantes foram dormir, conforme relat&oacute;rio da plataforma Science Alert.
Dentre os riscos destacados, dormir regularmente ap&oacute;s as 00h30 aumenta o risco de cirrose hep&aacute;tica em 2,57 vezes, em compara&ccedil;&atilde;o com quem vai para a cama antes das 23h30. A baixa estabilidade nos ciclos de sono/vig&iacute;lia eleva em at&eacute; 2,6 vezes o risco de gangrena. Outros riscos significativos incluem aumento de 2,8 vezes no desenvolvimento da Doen&ccedil;a de Parkinson e 60% mais chances de diabetes tipo 2. Tamb&eacute;m foram relacionadas irregularidades do sono a hipertens&atilde;o prim&aacute;ria, doen&ccedil;a pulmonar obstrutiva cr&ocirc;nica (DPOC), insufici&ecirc;ncia renal aguda e depress&atilde;o.
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O estudo tamb&eacute;m desconstr&oacute;i o mito de que dormir mais de nove horas por noite seja prejudicial. Dados objetivos indicaram que o h&aacute;bito apresenta associa&ccedil;&atilde;o significativa apenas com uma &uacute;nica doen&ccedil;a, e a percep&ccedil;&atilde;o equivocada de &ldquo;sono excessivo&rdquo; estaria ligada, na verdade, a pessoas que dormiram menos de seis horas com m&aacute; qualidade.
&ldquo;Nossas descobertas ressaltam a import&acirc;ncia frequentemente negligenciada da regularidade do sono. &Eacute; hora de ampliar nossa defini&ccedil;&atilde;o de sono de qualidade para al&eacute;m da mera dura&ccedil;&atilde;o&rdquo;, afirmou o epidemiologista Shengfeng Wang, principal autor do estudo.
<img src="https://adm.aratuon.com.br/assets/c8d41ca3-3ff8-42b9-b45c-a2ac7b80dedb.jpg?width=5760&amp;height=3840" alt="O estudo tamb&eacute;m desconstr&oacute;i o mito de que dormir mais de nove horas por noite seja prejudicial. | Foto: Ilustrativa/Pexels">
As descobertas foram validadas em uma amostra dos Estados Unidos, pelo banco de dados NHANES, mostrando consist&ecirc;ncia em diferentes contextos culturais e sanit&aacute;rios.
Embora os mecanismos ainda n&atilde;o estejam completamente esclarecidos, os pesquisadores apontam que vias inflamat&oacute;rias do organismo podem explicar o impacto do sono irregular na sa&uacute;de. O pr&oacute;ximo passo ser&aacute; investigar se interven&ccedil;&otilde;es para melhorar a regularidade do sono podem reduzir o risco de doen&ccedil;as a longo prazo.

Estima-se que de&nbsp;30% a 40% das mulheres apresentam diminui&ccedil;&atilde;o de libido. Voc&ecirc; sabia que a baixa qualidade do sono pode ser uma causa deste sintoma?

Dist&uacute;rbios do sono podem ter origens muito distintas: condi&ccedil;&otilde;es psiqui&aacute;tricas,&nbsp;como depress&atilde;o e ansiedade; doen&ccedil;as pulmonares, como asma; doen&ccedil;as neurol&oacute;gicas; uso de subst&acirc;ncias como cafe&iacute;na e &aacute;lcool; dentre tantas outras causas. Mas, independentemente da origem, as consequ&ecirc;ncias de um sono de m&aacute; qualidade s&atilde;o in&uacute;meras.

Um estudo norte-americano com mais de dois milh&otilde;es de mulheres, publicado em 2023 na revista Urology, encontrou uma forte associa&ccedil;&atilde;o entre os dist&uacute;rbios do sono &ndash; apneia, ins&ocirc;nia ou dist&uacute;rbio do ciclo circadiano &ndash; com disfun&ccedil;&atilde;o sexual em mulheres. Ou seja, boas noites de sono podem ajudar a melhorar a qualidade das rela&ccedil;&otilde;es sexuais.

Para garantir uma boa qualidade de sono, &eacute; importante:

- Regularidade no hor&aacute;rio de dormir e acordar;

- Exercitar-se regularmente;

- Ambiente confort&aacute;vel para o sono;

- Fazer algo relaxante antes de dormir;

- Banho quente antes de deitar.

&Eacute; importante evitar:

- Bebidas alco&oacute;licas;

- Uso de estimulantes (cafe&iacute;na, nicotina);

- Evitar exerc&iacute;cios tr&ecirc;s horas antes de deitar;

- Ambiente para dormir com barulho ou agitado;

- Alimenta&ccedil;&atilde;o em excesso tr&ecirc;s horas antes de se deitar.

Mais que o descanso para o corpo e a mente, o sono, reparador e de qualidade, é um dos mais poderosos aliados na luta contra o envelhecimento. Enquanto muitos procuram soluções complexas e caras para combater os sinais do envelhecimento, a resposta pode estar bem diante de nossos olhos. Ou melhor: basta fechá-los na hora certa.
Levantamento da Associação Brasileira de Neurologia (ABN) mostrou que 60% da população brasileira dorme de 4 a 6 horas por noite, tempo esse que está abaixo do recomendado para um adulto, que é de 7 a 9 horas de sono diárias.
A privação de sono pode resultar em algumas complicações frequentes, que vão de sintomas como dor de cabeça, irritabilidade, fadiga, dores crônicas, déficit de atenção, dificuldade de memória, ganho de peso e chegam a problemas de saúde mental, como ansiedade e depressão
De acordo com o neurologista Italo Almeida, durante o sono, o corpo entra em um estado de regeneração e reparação. É durante esse período que as células danificadas são reparadas e os tecidos são reconstruídos. “[durante o sono] O sistema imunológico é fortalecido, o que ajuda a combater inflamações e infecções que podem acelerar o processo de envelhecimento”, acrescenta Almeida.
O sono desempenha papel fundamental na redução do estresse oxidativo, um dos principais contribuintes para o envelhecimento prematuro causado pelo acúmulo de radicais livres no corpo. Ao adormecermos, o corpo produz antioxidantes poderosos que neutralizam os radicais livres e protegem as células dos danos. Portanto, uma boa noite de sono, não apenas rejuvenesce a aparência da pele, mas também protege a saúde contra doenças relacionadas à idade, como patologias cardíacas e neurodegenerativas.
Outro benefício de dormir bem está relacionado à liberação de hormônios, como o GH (hormônio do crescimento) e a melatonina. Esses hormônios desempenham um papel crucial na reparação e renovação celular. “O GH, por exemplo, estimula o crescimento de novas células da pele e aumenta a densidade óssea, enquanto a melatonina possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que ajudam a combater os sinais do envelhecimento”, ressalta o especialista.
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Como canta Maria Bethânia, “sonhar mais um sonho impossível” é algo que todas as pessoas fazem ao longo da vida. De forma mais literal, quem nunca sonhou, durante o sono, alguma aventura fantástica e digna de filme de super-herói, ou mesmo, coisas bem aleatórias como uma cabra em uma motocicleta? Mas, você sabe como que são formados os sonhos ou como interpretar seus significados? O Aratu On Explica para você!
https://youtu.be/MZhPWwaTYHU
COMO ACONTECE O SONO
Basicamente, o sonho ocorre em uma das etapas do sono. Ao dormir, o nosso sono é divido em duas categorias: 'REM' (rapid eye movement, ou movimento rápido dos olhos, em tradução) e o 'não REM', que é subdividido em três etapas/estágios (N1, N2 e N3).
Segundo informações do Instituto do Sono, nos primeiros estágios do sono, quando deitamos (N1), temos a chamada vigília e migração para o sono, que ainda é leve. É o momento em que há a desaceleração das funções cardíacas e corporais, bem como uma alteração nas ondas cerebrais. Dura apenas poucos minutos
Em seguida, já no sono 'não REM N2', onde já há um relaxamento do corpo e há um cessar do movimento dos olhos. Graças à mudança na atividade cerebral, marcada por breves surtos de atividade elétrica, o organismo tenta blindar o dorminhoco de estímulos externos que possam acordá-lo, durante entre 10 e 25 minutos
Na fase N3, chamada “sono profundo”, que pode durar entre 20 e 40 minutos nos primeiros ciclos da noite, e acontecendo em períodos menores.
Já no ciclo REM, que ocorre após 90 minutos dormidos, e se repete várias vezes durante o sono, em períodos cada vez maiores. É aqui que o corpo começa a reagir, como o movimento dos olhos, respiração irregular e ondas cerebrais parecidas com as de quando se está acordado, porém, com a particularidade de que os músculos estão paralisados.
É aqui no REM que os sonhos são mais comuns e intensos, mesmo que possam ocorrer nos estágios anteriores. “Acredita-se que o sono REM é fundamental para a manutenção das funções cognitivas, como memória, criatividade e a capacidade de aprender, além de proporcionar bem-estar”, diz o artigo do Instituto do Sono.
O QUE SÃO OS SONHOS?
"O sonho traz mensagem do nosso inconsciente, conteúdos que a gente precisa se defrontar, que falam da nossa vida, mas que por algum motivo eles não estão na consciência, ou porque são reprimidos ou porque tem conteúdo que gente não se dá conta", explicou a psicoterapeuta Leonor Guimarães.
A profissional conta que “cada perspectiva” vai ter um significado para o sonho, de acordo com suas bases, relembrando ainda que o sonhar, por estar no “campo do mistério”, é trabalhado desde a antiguidade, como no Egito antigo, nas próprias passagens da Bíblia, bem como interpretações de sonhos em tribos indígenas dos Estados Unidos e em civilizações africanas.
Do ponto de vista neurológico, os sonhos acabam servindo como uma proteção para o sono, de modo que o indivíduo não acorde facilmente.

<blockquote>"[Sonhos] são mensagens do nosso inconsciente para um equilíbrio entre a consciência e o inconsciente para o equilíbrio"</blockquote>
&nbsp;

O astrólogo e numerólogo Yub Miranda, do site Personare, traz uma visão parecida da concepção do que é o sonho. "É nosso melhor amigo. Ele é a manifestação pura da natureza e mostra quem a gente é, como a vida é como a gente tem se conduzido e o quê que a gente deve fazer", afirmou.
SIGNIFICADO DOS SONHOS?
Leonor, que trabalha na linha da psicanálise clínica Junguiana, afirma que essas “mensagens” transmitidas em sonhos podem ser vindas do inconsciente, mesmo “resquícios do dia”.
“Tenho uma prova para fazer amanhã, eu vou sonhar com essa prova porque estou preocupada, isso está na minha psyché. Eu tenho alguém adoecido na família, vou sonhar com a doença", pontuou.
E sobre aqueles pesadelos ou sonhos mirabolantes? Ela aponta que os pesadelos “trazem símbolos que são assustadores para aquele sujeito e aí ele que tem que analisar porque aqueles símbolos são assustadores para essa pessoa”. Já aqueles sonhos “sem pé e nem cabeça”, Leonor traz que o ato de sonhar não é uma sequência contínua ou lógica, por isso você pode sonhar que está conversando e, do nada, estar nadando, por exemplo.
Na psicanálise clínica, um determinado significado de sonho tem muito mais a ver com o sonhador do que algum outro tema. “Os símbolos do sonho são do sujeito, então a gente não necessariamente interpreta os sonhos, a gente vai analisar o sonho junto com o sonhador”, completou.
Sobre esquecer os sonhos com certa frequência, a psicanalista recomenda que se anote ao acordar, seja em um celular ou bloco de texto, para que se consiga retomar àquela “versão”, uma vez que “nunca se tem o sonho na prática”, e que a integralidade do sonho, brinca a profissional, só pode ser encontrada no filme de “A Origem”, de Christopher Nolan, estrelado por Leonardo DiCaprio.
<img class="alignnone size-large wp-image-270946" src="https://aratuon.com.br/wp-content/uploads/2023/11/origem-1024x600.jpg" alt="" width="1024" height="600" />Divulgação/Warner Bros.
Yub ainda ilustrou uma situação em que os sonhos funcionam como esse "melhor amigo". "A gente está passando por uma situação no trabalho, que está ruim. A gente está insatisfeito e a gente vai e sonha que está no ambiente de trabalho e nesse sonho a gente está vomitando. Ou seja, a gente não está digerindo muito bem aquele ambiente do trabalho, não está nos nutrindo, muito pelo contrário, está nos fazendo mal, por isso que a gente metaforicamente está vomitando", diz o astrólogo.
O especialista conta ainda que não se pode atribuir um significado único para um determinado símbolo de um sonho e que nem sempre sonhar com cobra é sinônimo de falsidade ou traição, ou que sapos podem significar que alguém fez um feitiço contra você.
"É importante não se ater ao literal, os símbolos devem ser lidos metaforicamente. Se você sonha matando seu pai, e foca no literal, a gente perde a mensagem, perde o conteúdo e o valor daquela metáfora, que pode ser uma mensagem de independência familiar, de desapego", afirma Yub.
OS ANIMAIS SONHAM?
Quem tem ou já teve algum pet pode ter percebido que seus bichinhos se mexem involuntariamente durante um cochilo. Pesquisas investigam que há características do sono REM humano semelhantes em animais. Uma matéria publicada na BBC traz casos de pesquisas que mostram observações sobre o sono de vários animais, como polvos, aranhas e marsupiais (como o canguru).
Uma pesquisa com ratos feita pelo Instituto Max Planck de Inteligência Biológica em Munique com a Universidade de Medicina de Göttingen monitorou a atividade elétrica cerebral de ratos adormecidos que tinham percorrido um labirinto. O estudo percebeu um disparo de neurônios que estão ligados à direção da cabeça, como se ainda estivessem no labirinto, ainda que não estivessem mais em movimento.
Também foi observada atividade em neurônios associados ao movimento ocular. A combinação sugere que os ratos podem ter tido uma experiência onírica em que examinavam o ambiente, segundo afirmou a cientista do sono Gianina Ungurean, considerando a possibilidade de que o sonho seja real em animais.
<img class="alignnone size-full wp-image-270495" src="https://aratuon.com.br/wp-content/uploads/2023/11/page-32.jpg" alt="" width="742" height="472" />Ilustrativa/Pexels
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*Agência Brasil
Os confrontos armados rotineiros em favelas cariocas causam centenas de mortes violentas anualmente. Mas ter que conviver com os tiroteios pode também piorar a saúde mental e física dos moradores dessas áreas, contribuindo para o desenvolvimento de quadros de hipertensão arterial, ansiedade, insônia, falta de ar e depressão.
A constatação é de pesquisa divulgada nesta quarta-feira (9/8) pelo Centro de Estudos de Segurança e Cidadania (Cesec), que compara a situação de saúde de moradores de favelas expostas a um número maior de tiroteios envolvendo agentes do Estado com a de pessoas que vivem em comunidades mais tranquilas (com número menor de confrontos armados).
A pesquisa mostra, por exemplo, que os riscos de moradores de favelas mais expostas a tiroteios desenvolverem depressão e ansiedade são mais do que o dobro daqueles de outras comunidades. A prevalência também é maior nos casos de insônia (73%) e hipertensão arterial (42%).
Um terço dos moradores dessas comunidades também relatou sudorese, falta de sono, tremor e falta de ar durante os tiroteios.
“A política de segurança não promove segurança de verdade e promove, por outro lado, medo, adoecimento e, muitas vezes, morte”, afirma a socióloga Rachel Machado, coordenadora da pesquisa.
O estudo também apresenta os efeitos dos tiroteios nas unidades de saúde. Nas comunidades com maior número de confrontos armados, 59,5% dos moradores afirmaram que as unidades já tinham sido fechadas por causa da violência, enquanto nas demais comunidades, o índice é de 12,9%.
Nas comunidades mais expostas à violência, 26,5% dos moradores já adiaram a busca por atenção médica devido a confrontos, enquanto nas áreas mais tranquilas esse índice é de apenas 5,9%.
“Existe uma escolha política [do Estado] por sistematicamente fazer operações violentas, que causam esse impacto na saúde dos moradores, que transformam a rotina deles e não dão paz nem dentro de casa. Também os impedem de acessar um direito tão fundamental, que é o direito à saúde, garantido pela Constituição. Existe uma unidade de saúde próxima à sua residência, para você ser atendido e você não pode [por causa dos tiroteios]”, explica Rachel.
A pesquisa ouviu 1.500 moradores de seis comunidades cariocas, sendo três com maior número de tiroteios em 2019 (Nova Holanda, na Maré; CHP-2, em Manguinhos; e Vidigal, na zona sul) e três que não registraram confrontos armados naquele ano (Parque Proletário dos Bancários, na Ilha; Parque Conquista, no Caju; e Jardim Moricaba, na zona oeste).
Em nota, a Polícia Militar (PM) informou que a “opção inconsequente pelo confronto armado é sempre dos criminosos” e que suas ações “são pautadas por informações de inteligência e planejamento prévio, tendo como preocupação central a preservação de vidas e o cumprimento irrestrito da legislação em vigor”.
A PM destacou que investe em equipamentos para que suas ações “sejam cada vez mais técnicas e seguras” e que, no primeiro semestre deste ano, houve queda de 12,3% no número de mortes por intervenção de agentes do Estado, em relação ao mesmo período do ano passado.
Também em nota, a Polícia Civil disse que usa informações de inteligência e faz planejamentos detalhados em todas suas operações. Além disso, as ações priorizam a preservação da vida dos agentes e dos cidadãos.
“A Polícia Civil acrescenta que a atuação em comunidades é parte das ações de combate à criminalidade e se trata de trabalho fundamental, uma vez que as organizações criminosas utilizam os recursos advindos com as práticas delituosas para financiar seus domínios territoriais, com a restrição de liberdade dos moradores das regiões ocupadas por elas”.
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Não consegue dormir bem à noite? Infelizmente, você não está sozinho. Um Estudo Epidemiológico do Sono de São Paulo (Episono), conduzido pelo Instituto do Sono, apontou que 45% das pessoas queixam-se de insônia ou dificuldade para dormir somente em São Paulo. A mesma pesquisa revelou que 15% dos paulistanos sofrem de insônia crônica. As informações são da Agência Brasil.
A insônia é definida com a insatisfação em relação à qualidade e\ou quantidade de sono, podendo se manifestar como a dificuldade em iniciar o sono, assim chamada de insônia inicial; dificuldade em manter o sono: presença de despertares ao longo da noite, chamada de insônia de manutenção; ou pode se manifestar por um despertar antes do horário previsto, com dificuldade de retornar ao sono, chamada de insônia do despertar precoce.
“A insônia crônica é quando acontecem episódios pelo menos três vezes por semana durante o mínimo de três meses, com consequências diurnas, associada à perda de concentração, alteração de memória, irritabilidade, perda de produtividade, normalmente consequências desse sono fragmentado”, explica a pneumologista e especialista em sono Luciane Luna de Mello, do Instituto do Sono. Um período inferior a este, isto é, por um mês ou menos é insônia aguda.
A insônia pode estar associada a outras doenças como depressão, ansiedade, doenças neurológicas e situações de dores crônicas, por exemplo. “Além disso, também pode estar associada a hábitos, comportamentos inadequados que não favorecem o relaxamento e o início do sono como o uso de excessivo de telas - especialmente próximo do horário de dormir, consumo excessivo de café ou bebida alcoólica, alimentação pesada ou gordurosa antes do horário de dormir”, disse a neurologista Marcia Assis, vice-presidente da Associação Brasileira do Sono (Absono).
A prática de atividade física próxima ao horário de dormir e as condições do ambiente de dormir como temperatura e ruídos, ou ainda ter um parceiro de cama que ronca, podem perturbar o sono, completa a neurologista. “Até mesmo outra doença do sono pode estar associada à insônia e causar a piora da qualidade do sono como a Apneia do Sono”, acrescenta a neurologista.
IMPACTOS
“A insônia tem um impacto absolutamente importante na sociedade, impacta no dia a dia, na produtividade e na saúde das pessoas”, alerta a médica Luciane Luna de Mello, do Instituto do Sono. Segundo a especialista, a insônia ainda pode diminuir a imunidade e piorar a condição clínica.
Esses indivíduos podem ter ainda uma irritabilidade, inclusive com quadros neurológicos ou psiquiátricos associados a esse processo de insônia, que podem gerar processos psiquiátricos. Outras vezes a insônia é gerada por doenças psiquiátricas, como causa secundária”, explica.
Mesmo com tantas ofertas de remédios para dormir, a automedicação não é uma solução a longo prazo, como explica a especialista Luciane de Mello. “Muitos indivíduos com automedicação chegam no consultório até viciados em remédios que não vão ser os mais adequados para aquele quadro”.
Entre os medicamentos tomados por conta própria estão os fitoterápicos. “Muitos fitoterápicos não têm o efeito sobre o sono adequado, muitos não têm confirmação científica de que atuam sobre o sono. Na literatura [médica], o que tem uma confirmação melhor é a valeriana [planta medicinal]. Mas tem que ser adequada para um quadro leve de insônia ou para indivíduos mais jovens”, observa Luciane.
A médica adverte que as medicações não são isentas de efeitos colaterais. “É preciso ter cuidados porque toda medicação é substância química e, mesmo a substância natural tem suas substâncias intrínsecas e que vão fazer algum tipo de efeito, algumas consequências relacionadas ao uso indiscriminado e em quantidades que não devem ser usadas”, frisou.
MELATONINA
“A melatonina não é uma substância recomendada para o tratamento da insônia”, alerta a neurologista Marcia Assis, vice-presidente da Absono. “A melatonina é um hormônio e não é utilizada para tratar a insônia”.
A especialista esclarece que existem doenças do sono e situações médicas especiais que a melatonina pode ser indicada pelo médico, “porém, não deve ser usada por conta própria e menos ainda para tratar a insônia, pois não é recomendada. A tentativa, sem orientação, de tratar a insônia pode apenas mascarar os sintomas e provocar o estado crônico”, adverte a neurologista.
Márcia ressalta que existem medicamentos aprovados e recomendados para os diversos tipos de insônia, mas que o tratamento considerado padrão ouro para a insônia é a Terapia Cognitivo Comportamental para a Insônia (TCC-I).
“As terapias medicamentosas e não medicamentosas podem ser associadas. Deve-se lembrar que a TCC-I é realizada pelo profissional da psicologia especializado em sono. Além disso, a higiene do sono dever ser estabelecida para os melhores resultados”.
HIGIENE DO SONO
Para todos que apresentam insônia ou não, cuidar dos hábitos antes de dormir é fundamental para uma boa noite de sono. Baseadas na higiene do sono, as médicas Luciane Luna de Mello e Marcia Assis mostram como hábitos adequados podem ajudar as pessoas a dormir melhor.
- Mantenha uma rotina: estabeleça horários para o sono, a alimentação, os exercícios físicos, o lazer, o trabalho e as atividades com a família.

- Não leve o notebook ou celular para cama: eletrônicos provocam aumento do estado de alerta, além da luminosidade dificultar o início do sono.

- Desacelere antes de dormir: pelo menos uma hora antes de deitar, faça uma atividade relaxante: tome banho, leia, ouça música, faça meditação ou qualquer outra atividade que ajude a desacelerar.

- Evite permanecer na cama trabalhando, lendo e-mails, assistindo TV. Reserve este momento para atividades que provoquem relaxamento. Deite-se somente quando estiver com sono.

- Evite alimentos pesados e bebidas com cafeína: faça refeições leves até duas horas antes de deitar. Não tome café, energéticos e chá preto e outras infusões que contêm cafeína à noite.

- Atividade física é uma boa, mas não próximo ao momento de dormir: pratique exercícios com regularidade, mas respeite um intervalo de pelo menos quatro horas antes do horário de dormir.

- Mantenha o local de dormir ventilado, silencioso e escuro. Procure deixar numa temperatura adequada e confortável. Ambientes muito quentes ou frios podem dificultar o início do sono ou provocar despertares durante a noite.

- Verifique seu travesseiro e o colchão, pois a vida útil da maioria deles é de oito a dez anos.

- Evite as bebidas alcoólicas - elas podem causar um relaxamento nas primeiras horas de ingestão, entretanto, ao longo da noite, provocam fragmentação do sono e redução de fases mais profundas de sono. Além disto, o relaxamento do álcool pode agravar o ronco. O tabagismo também prejudica o sono.

- Para aqueles que preferem um cochilo durante o dia, este deve ser curto, no máximo 20 a 30 minutos e após o almoço.

- Evite o uso de medicações para o sono sem a prescrição médica, pois podem causar efeitos indesejáveis e negativos. A ajuda de um profissional é fundamental.

Pais de bebês recém-nascidos não conseguem dormir por mais de quatro horas durante a noite por causa dos cuidados com a criança. É o que aponta uma pesquisa realizada na Inglaterra e publicada pelo jornal Daily Telegraph. Segundo o estudo, esse déficit de sono pode levar a mudanças de humor, depressão, brigas de casal e até o fim do relacionamento.
Isso porque, para ter uma vida saudável, um adulto precisa de, no mínimo, cinco horas ininterruptas de sono a cada 24 horas. Mas, segundo os pesquisadores, 64% das famílias com crianças com menos de dois anos conseguem dormir apenas três horas seguidas por noite, o que representa 75% a menos de sono do que o recomendado por especialistas.
E, a depender do bebê, esse cenário pode ser ainda pior: 12% dos entrevistados afirmaram que dormem menos de duas horas e meia por noite nos primeiros anos da criança, já contando com os pequenos cochilos. Em números, isso significa que essas mães e pais perdem, pelo menos, seis meses de sono nesse período.

Na &uacute;ltima d&eacute;cada, a&nbsp;venda de zolpidem, rem&eacute;dio utilizado para tratar ins&ocirc;nia, aumentou consideravelmente no Brasil. Por&eacute;m, o que chama aten&ccedil;&atilde;o, hoje, &eacute; o uso indiscriminado do medicamento, muitas vezes comprado sem receita m&eacute;dica, como destacou&nbsp;o psiquiatra Andr&eacute; Gordilho em entrevista ao jornalista Pablo Reis, durante o programa Liga da Madruga, da&nbsp;TV Aratu.

&quot;As pessoas t&ecirc;m muitos sintomas de ins&ocirc;nia. Como o Zolpidem &eacute;&nbsp;relativamente seguro e de f&aacute;cil manejo, que promove um sono r&aacute;pido, acabam usando muito. Inicialmente, acreditava-se que ele n&atilde;o tinha um potencial de depend&ecirc;ncia e abuso, [...] mas a realidade &eacute; que h&aacute; risco de abuso e depend&ecirc;ncia&quot;, falou&nbsp;o profissional.

No programa&nbsp;exibido no &uacute;ltimo dia 5 de dezembro, o psiquiatra tamb&eacute;m tirou d&uacute;vidas de seguidores no&nbsp;<a href="https://www.instagram.com/ligadamadruga/" target="_blank">Instagram do&nbsp;Liga</a>. Uma delas questionava sobre o poss&iacute;vel esquecimento causado&nbsp;pelo rem&eacute;dio - mostrado, inclusive, em diversos v&iacute;deos &quot;virais&quot; do TikTok, entre outras redes sociais -, ao que Gordilho&nbsp;afirmou ser comum.

&quot;N&atilde;o &eacute; raro esquecer, porque [o Zolpidem] &eacute; hipn&oacute;tico. Voc&ecirc;&nbsp;deve tomar deitado, j&aacute;. Se voc&ecirc; toma e faz atividade, voc&ecirc; tem&nbsp;o adormecer, mas mantem os movimentos e causa, muitas vezes, a amn&eacute;sia anter&oacute;grada (ou seja, n&atilde;o lembra o que est&aacute; fazendo do momento que tomou pra frente), a&iacute; pode se expor, fazer besteira...&quot;, explicou&nbsp;o m&eacute;dico, refor&ccedil;ando, ainda, que &eacute; bom evitar que a pessoa seja acordada durante as primeiras horas de uso, &quot;porque esse despertar pode ser autom&aacute;tico e a pessoa n&atilde;o vai se recordar&quot;.

Assista, abaixo, &agrave;&nbsp;entrevista completa:

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EM TEMPO

Em agosto, com uma c&acirc;mera escondida, o&nbsp;Aratu On&nbsp;fez uma reportagem sobre a facilidade de comprar o medicamento sem apresentar receita m&eacute;dica.&nbsp;

Relembre aqui:&nbsp;<a href="https://aratuon.com.br/noticia/especiais/com-camera-escondida-em-salvador-compramos-zolpidem-o-remedio-da-moda-que-pode-causar-alucinacoes-e-e-prescrito-por-psiquiatra" target="_blank">Com c&acirc;mera escondida em Salvador, compramos zolpidem, o rem&eacute;dio &quot;da moda&quot; que pode causar alucina&ccedil;&otilde;es e &eacute; prescrito por psiquiatra</a>

<iframe allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture" allowfullscreen="" frameborder="0" height="315" scrolling="no" src="https://www.youtube.com/embed/tDewKmDHwZM" title="Venda de Zolpidem sem receita é flagrada em farmácia | Exclusivo Aratu On" width="560"></iframe>

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Apesar de dormirem, em m&eacute;dia, cerca de 12 minutos a mais do que os homens, a qualidade do sono das mulheres &eacute; pior do que a dos homens. A informa&ccedil;&atilde;o &eacute; do Instituto do Sono, que cita estudos norte-americanos.

Normalmente a dura&ccedil;&atilde;o do per&iacute;odo de repouso nos adultos varia entre 7 e 8 horas por noite. Na an&aacute;lise da ginecologista e pesquisadora do Instituto do Sono, Helena Hachul, a pior qualidade de sono das mulheres est&aacute; relacionada a altera&ccedil;&otilde;es hormonais e sobrecarga de tarefas, como atividades profissionais e cuidados com a fam&iacute;lia.

A pesquisadora explica que sono fragmentado, ins&ocirc;nia, sono insuficiente, m&aacute; percep&ccedil;&atilde;o de sono e apneia obstrutiva do sono est&atilde;o entre os problemas mais comuns para as mulheres. Parte desses dist&uacute;rbios &eacute; causada por mudan&ccedil;as hormonais que ocorrem na adolesc&ecirc;ncia, nos ciclos menstruais, na gesta&ccedil;&atilde;o e na menopausa.

Al&eacute;m disso, aspectos sociais contribuem para a piora do sono feminino, j&aacute; que as mulheres realizam praticamente o dobro de trabalhos dom&eacute;sticos do que os homens e passam duas vezes mais tempo cuidando dos filhos.

&ldquo;Essa sobrecarga de tarefas, somada muitas vezes &agrave;s atividades profissionais, resultam em priva&ccedil;&atilde;o de sono. &Eacute; preciso ver se ela &eacute; casada, tem filhos, conta com suporte familiar e trabalha fora. A rotina com m&uacute;ltiplas tarefas e as varia&ccedil;&otilde;es hormonais inerentes ao g&ecirc;nero feminino levam a mulher a precisar de mais tempo de sono. Al&eacute;m disso h&aacute; o risco aumentado para ins&ocirc;nia, que chega a ser 40% superior em compara&ccedil;&atilde;o ao g&ecirc;nero masculino&rdquo;, diz Helena.

FASES DA VIDA E HORM&Ocirc;NIOS

Segundo Helena, as mulheres na idade reprodutiva tem na primeira metade do ciclo menstrual predom&iacute;nio de estrog&ecirc;nio e, na segunda, predom&iacute;nio de progesterona.

&ldquo;Com isso h&aacute; as altera&ccedil;&otilde;es na qualidade do sono que s&atilde;o piores no per&iacute;odo pr&eacute;-menstrual, principalmente se essa mulher tiver Tens&atilde;o Pr&eacute;-Menstrual. H&aacute; mulheres que t&ecirc;m ins&ocirc;nia e outras que t&ecirc;m excesso de sono&rdquo;.

Outra quest&atilde;o est&aacute; relacionada a um dist&uacute;rbio hormonal, o ov&aacute;rio polic&iacute;stico. Esta &eacute; uma patologia na qual a mulher tem diversos cistos no ov&aacute;rio que ocasionam a irregularidade menstrual e muitas vezes aumento de horm&ocirc;nio masculino.

&ldquo;As mulheres que tem ov&aacute;rio polic&iacute;stico t&ecirc;m altera&ccedil;&otilde;es metab&oacute;licas e do ponto de vista de sono apresentam mais ronco e apneia, piorando a qualidade do sono que fica fragmentado&rdquo;.

A gesta&ccedil;&atilde;o e o p&oacute;s-parto tamb&eacute;m contribuem para a baixa qualidade de sono da mulher, variando de acordo com o trimestre pelo qual est&aacute; passando. No primeiro trimestre &eacute; mais comum que haja mais sonol&ecirc;ncia diurna, no segundo j&aacute; h&aacute; maior tranquilidade.

&ldquo;No terceiro trimestre o sono &eacute; fragmentado por conta do aumento do volume abdominal e do tamanho do beb&ecirc;. Nesse per&iacute;odo as interrup&ccedil;&otilde;es s&atilde;o mais frequentes, podendo haver mais ins&ocirc;nia e apneia&rdquo;.

Helena ressaltou que na menopausa, que marca o final do per&iacute;odo reprodutivo, pelo menos 60% das mulheres relata ins&ocirc;nia. Neste per&iacute;odo h&aacute; a aus&ecirc;ncia dos horm&ocirc;nios, o que leva &agrave; baixa do estrog&ecirc;nio, causando o aumento das ondas de calor e consequentemente &agrave; interrup&ccedil;&atilde;o do sono.

&ldquo;Mais de 60% das mulheres na menopausa apresentam ins&ocirc;nia e a cada cent&iacute;metro da cintura que aumenta com a menopausa, aumenta em 5% o risco da mulher ter apneia na p&oacute;s-menopausa&rdquo;, explicou a m&eacute;dica.

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Um estudo da Universidade do Arizona, nos Estados Unidos, tem causado pol&ecirc;mica nas redes sociais. Isto porque, a an&aacute;lise avaliou a rela&ccedil;&atilde;o entre a qualidade do sono e a companhia na cama. Se voc&ecirc; acha que dormir sozinho, sem ronco nem dividir espa&ccedil;o com ningu&eacute;m, &eacute; sin&ocirc;nimo de qualidade...est&aacute; errado!

Para chegar a tal conclus&atilde;o, mil adultos participaram da pesquisa e foi constatado que dormir ao lado do c&ocirc;njuge proporciona uma qualidade de sono maior.&nbsp;Neste grupo - o dos acompanhados -, os relatos de ins&ocirc;nia foram menores, al&eacute;m de terem menos fadiga e menor risco de apneia do sono, dist&uacute;rbio que afeta a respira&ccedil;&atilde;o.

Passar a noite na companhia do c&ocirc;njuge tamb&eacute;m proporcionou menores &iacute;ndices de depress&atilde;o, ansiedade e estresse; associado a um maior apoio social, satisfa&ccedil;&atilde;o com a vida e relacionamentos.

Por outro lado, quem dormiu sozinho em suas camas teve maior risco de apneia, mais sonol&ecirc;ncia e &quot;maior gravidade da ins&ocirc;nia&quot;. Dormir sem companhia tamb&eacute;m foi associado a maiores chances de depress&atilde;o, menor suporte social e menos satisfa&ccedil;&atilde;o com a vida e relacionamentos.

PARENTES

Mas o compartilhamento de cama com outros parentes tamb&eacute;m foi avaliado. No caso de dormir com os filhos, al&eacute;m de mais ins&ocirc;nia, os relatos s&atilde;o de menor controle sobre o sono e maior risco de apneia. Dormir com crian&ccedil;as, ainda, foi associado a mais estresse. O risco de apneia tamb&eacute;m foi maior para quem dormiu com outros familiares.

&quot;Dormir com um parceiro/c&ocirc;njuge est&aacute; associado &agrave; melhor qualidade do sono e da sa&uacute;de mental, em geral. Dormir com uma crian&ccedil;a, por outro lado, associou-se a pior sono, em geral&quot;, concluiu o estudo.

LEIA MAIS:&nbsp;<a href="https://aratuon.com.br/noticia/geral/apos-alteracoes-camara-volta-a-aprovar-texto-base-de-projeto-que-limita-icms-dos-combustiveis">Ap&oacute;s altera&ccedil;&otilde;es, C&acirc;mara volta a aprovar texto-base de projeto que limita ICMS dos combust&iacute;veis</a>

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