Você dorme bem? Dez dicas baseadas na ciência para melhorar o sono

Dormir bem é essencial para a saúde física e mental. O sono de qualidade ajuda a regular o humor, fortalece a memória, contribui para a imunidade e protege o coração. Ainda assim, dificuldades para dormir e insônia fazem parte da rotina de muitas pessoas.

Especialistas apontam que pequenas mudanças de hábito, baseadas em evidências científicas, podem melhorar significativamente o descanso noturno. Confira dez orientações práticas:

1. Mantenha horários regulares:

Dormir e acordar sempre nos mesmos horários, inclusive aos fins de semana, ajuda o organismo a regular o relógio biológico. A rotina favorece a liberação adequada de melatonina, hormônio responsável por induzir o sono.

2. Evite o uso de telas antes de dormir:

Celulares, tablets e televisores emitem luz azul, que inibe a produção de melatonina e mantém o cérebro em estado de alerta. A recomendação é desligar os aparelhos pelo menos uma hora antes de deitar e optar por atividades relaxantes.

3. Faça refeições leves à noite:

Alimentos pesados, gordurosos ou muito condimentados dificultam o sono profundo. Jantares leves, com proteínas magras e preparações simples, tendem a facilitar o descanso.

4. Reduza o consumo de cafeína e álcool:

A cafeína estimula o sistema nervoso e pode atrasar o sono, enquanto o álcool fragmenta suas fases, apesar da sensação inicial de relaxamento. Especialistas recomendam evitar café após o fim da tarde e bebidas alcoólicas à noite.

5. Use a cama apenas para dormir:

A cama deve ser associada exclusivamente ao descanso. Trabalhar, comer ou usar o celular nesse espaço pode prejudicar o sono. Se a pessoa não adormecer após cerca de 20 minutos, a orientação é levantar e retornar apenas quando sentir sono.

6. Cuide do ambiente do quarto:

Ambientes escuros, silenciosos e com temperatura agradável favorecem um sono mais profundo. Cortinas blackout, ventilação adequada e redução de ruídos são aliados importantes.

7. Evite cochilos prolongados durante o dia:

Dormir por longos períodos durante o dia pode comprometer o sono noturno. Caso necessário, o cochilo deve durar entre 20 e 30 minutos.

8. Crie um ritual de desaceleração:

Atividades relaxantes antes de dormir, como banho morno, alongamentos leves, respiração profunda ou meditação, ajudam o corpo e a mente a reduzir o ritmo e se preparar para o descanso.

9. Evite exercícios físicos perto da hora de dormir:

A prática de atividade física é benéfica, mas exercícios intensos à noite aumentam a adrenalina e a temperatura corporal. O ideal é finalizar os treinos até três horas antes de deitar.

10. Procure ajuda profissional se o problema persistir:

Quando as dificuldades para dormir se tornam frequentes, é importante buscar orientação médica. A insônia crônica pode exigir acompanhamento especializado e não deve ser ignorada.